Está sendo o último a ser escolhido por falta de fôlego e energia em campo? Treine para se divertir durante todo o jogo e conquistar a vitória!
A Copa do Mundo no Qatar inspirou você a colocar a chuteira, tirar o uniforme do armário e correr para participar daquele jogo de futebol com os amigos no final de semana?
Depois de alguns minutos de corrida, e belos passes, começo a sentir o peso da falta de preparo e do tempo que passou sem jogar?
Está na hora de trazer o velho rendimento de volta com algumas dicas de exercícios que vão ajudar você a conquistar agilidade, velocidade, equilíbrio e, principalmente, resistência para fazer 90 minutos de muito futebol!
Antes de tudo, a preparação!
Se você já leu algum dos nossos textos aqui no blog da Só Esportes, sabe que, antes de se aventurar em um exercício de alta intensidade ou em um esforço muito fora do seu padrão diário, é fundamental buscar um apoio profissional para garantir que sua saúde esteja em dia.
Principalmente para o público masculino, que costuma não fazer um check up anual, é interessante consultar um médico para que a bateria de exames e resultados possa permitir o início de um treinamento adequado para o futebol, principalmente nos quesitos de saúde cardíaca e respiratória.
Primeiros lances.
Com o aval da equipe médica é hora de mostrar que você consegue correr os 90 minutos de uma partida sem deixar o time na mão (e quem sabe até alguns minutos extras de prorrogação).
Vamos começar desenvolvendo o fôlego para, aos poucos, criar a resistência necessária para estar presente em campo correndo os vários quilômetros de uma partida completa de futebol.
Circuito funcional
Os circuitos de exercícios são uma ótima maneira de aumentar gradativamente sua resistência para outros tipos de esporte.
Nesse tipo de rotina de treinamentos, você geralmente faz as repetições de um exercício, podendo ser com o peso do corpo ou acessório, e passa imediatamente para o próximo, sem descansar. Apenas quando você termina o circuito é possível dar uma pausa para se recuperar e então repetir a sequência, também chamada de volta.
Além de trabalhar a força e a resistência muscular, esse tipo de sequência de atividades físicas mantém os batimentos cardíacos acelerados e desenvolve o condicionamento aeróbico.
Assim que estiver se adaptando ao seu circuito, para ganhar ainda mais fôlego, adicione pesos, uma frequência mais intensa e exercícios com foco na parte cardiovascular, como burpee, pular corda, polichinelo ou bike ao fim de cada uma das voltas.
Pliometria para ter mais explosão
Já ouviu falar dos exercícios pliométricos? De uma forma geral esse tipo de condicionamento usado no futebol, visa o fortalecimento da massa muscular e a melhora do rendimento do indivíduo. A ideia, a longo prazo, é conseguir pular mais alto, ter firmeza na “decolagem” e “aterrissagem” dos saltos, correr mais rápido e melhorar o condicionamento físico.
Durante o treino, são realizados agachamentos seguidos de saltos, onde a ideia é pular em uma superfície mais alta (como escada ou caixa), trabalhando a força das pernas. Ao realizar esse movimento, as pernas tendem a ficar mais definidas, aprimorando a velocidade, elasticidade e a coordenação motora.
Os exercícios pliométricos, como trabalham alongamento da musculatura com uma rápida contração, fazem com que o atleta melhore gradativamente a capacidade de explosão
Parta para o gol
Com o fôlego em dia e pronto para um jogo completo, é hora de fortalecer e melhorar seu desempenho com treinos focados nos chutes, passes e movimentação em campo.
Essa etapa do treinamento exige um pouco mais do corpo, principalmente das articulações. Busque um progresso estável e tente não exagerar para não ficar no banco!
Nada de pular o treino de pernas
Muitas pessoas que jogam futebol com frequência acham que não precisam de uma rotina de exercícios para as pernas, pois já trabalham esse grupo muscular em campo. Grande engano!
Exercícios como agachamento, stiff, levantamento terra, afundo e leg press devem, sim, fazer parte da sua rotina de treinos na academia. Tanto para a saúde e desenvolvimento equilibrado da musculatura do corpo quanto para o rendimento no campo de futebol. Esses movimentos trabalham quadríceps, posterior das coxas, glúteos e panturrilhas, que são muito exigidos ao chutar, saltar para cabecear uma bola e correr para alcançar os adversários e para comemorar os gols.
Além do treino de pernas, foque na academia no fortalecimento do core, o centro do seu corpo, com exercícios como a prancha abdominal. Trabalhar essa região central é importante para ter mais estabilidade ao se movimentar em campo e prevenir lesões ao longo de toda a coluna.
Agilidade dentro e fora de campo
O futebol exige mudanças rápidas de direção para se livrar dos adversários e correr atrás da bola. Na academia você consegue desenvolver essa capacidade fazendo movimentos para a frente e para trás, zigue-zagues, deslocamentos laterais e diagonais em mini cones ou na escada de agilidade.
Exercícios com esses acessórios ainda trabalham equilíbrio e coordenação motora, habilidades importantes para o esporte e podem ser feitos ao ar livre, e até mesmo em campo. Ideais nesses dias mais quentes de verão.
Exercícios proprioceptivos para ganhar mais equilíbrio
Esses movimentos são executados em acessórios que geram instabilidade ao corpo, como a cama elástica, o mini trampolim, a meia esfera e a bola de pilates.
A propriocepção também é chamada de cinestesia e é o que permite caminhar sem pensar no próximo passo ou tocar no nariz de olhos fechados, por exemplo.
Os exercícios dessa ordem ajudam a desenvolver equilíbrio e a capacidade de saber a posição de uma parte do corpo no espaço sem visualizá-la, o que é importante para prevenir lesões no esporte e evitar acidentes com braços e pernas durante uma queda inesperada.
Agora a responsabilidade de ficar preparado para o esporte mais apaixonante do Brasil está com você! Vá conhecendo e superando seus limites aos poucos com exercícios bem acompanhados, confira e invista em equipamentos apropriados para o futebol de campo ou de quadra com as várias opções aqui da Só Esporte, e impressione os amigos com belas jogadas.
Boa partida!
