Cuidados e exercícios com a sua respiração podem fazer a diferença na hora de uma corrida com melhor qualidade e desempenho
Na hora de aumentar o ritmo e partir para a corrida, que parte do seu corpo acaba impedindo que você continue a correr e aumentar a velocidade?
Pernas?
Coração?
Pés?
Pulmões?
Apesar de associarmos a corrida diretamente a força de pernas e conforto dos pés, são os pulmões e a nossa capacidade respiratória que acabam limitando nossa força e fazendo o cansaço aparecer, muitas vezes, já no começo do exercício. Como mudar essa situação?
Pulmões fortes para um exercício de explosão e distância
Apesar de a respiração ser automática, é preciso ter mais atenção quando ela fica ofegante, pois os músculos estão demandando mais esforço para poder alimentar o sangue com o oxigênio necessário durante o momento.
É importante lembrar, é claro, que a idade e algumas condições de saúde podem contribuir para um resultado pior ou melhor nas pistas de corrida. O pulmão de uma pessoa com anos de tabagismo, por exemplo, acaba sendo mais resistente à entrada do oxigênio e por isso gera o cansaço muito mais cedo. A mesma coisa com doenças como a asma, que pode inflamar os pulmões, limitando ou até mesmo impedindo completamente a entrada de ar.
Antes de iniciar sua corrida, ou qualquer outro tipo de exercício de alta intensidade, consulte um médico para garantir a sua saúde e bem-estar!
Confira alguns passos para preparar seu corpo para ter um fôlego muito melhor
Ritmo personalizado
Nada de dar 100% de si nos primeiros dias de corrida! É crucial iniciar a corrida deixando sua frequência cardíaca baixa ou moderada, de modo que todas as funções do organismo estejam em equilíbrio enquanto se corre.
Com o passar do tempo, e com treinamentos constantes, a capacidade respiratória vai ser melhorada com corridas longas e lentas para promover uma hipertrofia cardíaca adequada e progressiva. Aí sim será possível começar a dar outros estímulos para o corpo, acelerando e exigindo mais dos músculos e do fôlego e sentindo como é sua resposta a isso.
Caminhada e corrida
Realizar treinos de corrida e caminhada intercaladas permite que você tenha uma maior percepção do seu próprio organismo para entender o processo como um todo e dar um tempo para recuperar o fôlego entre os estímulos de corrida.
Isso ajuda a adaptar o seu condicionamento físico e a melhorar o desempenho futuro para uma corrida contínua. Aos poucos é possível se desafiar aumentando esse tempo da corrida e diminuindo o tempo de caminhada.
Acelerando aos poucos
Aquecer bem o corpo e começar em um ritmo baixo é muito importante na prática de uma boa corrida. Caso você esteja iniciando no processo de correr e melhorar seu fôlego, ou esteja saindo de uma rotina de sedentarismo, o alongamento também deve ser incluído nessa etapa para evitar danos nas pernas, bacia e até mesmo braços.
Nestes casos, também é preciso dar preferência a terrenos planos, sem inclinação, e ir evoluindo aos poucos para terrenos mais diversificados.
Respirar e Concentrar
É importante aprender, desde o início, a controlar a respiração durante qualquer atividade física para que os batimentos cardíacos se mantenham em nível confortável para o seu condicionamento. Uma dica interessante é controlar o movimento de entrada e saída de ar, evitando respirar somente pela boca, pois pode aumentar assim a sensação de cansaço e sede muito rapidamente.
Procure inspirar o ar pelo nariz e expirar o ar pela boca e, se possível, tanto a inspiração quanto a expiração devem seguir de forma alinhada. Mais ou menos ao mesmo tempo.
É claro que este exercício e o estilo de respiração controlada requerem treino e autocontrole. Algumas vezes podemos nos sentir “afogados” pelo esforço de respirar conscientemente, mas os resultados com a melhora no fôlego certamente valem a pena!
Correr com regularidade
A regularidade em qualquer exercício faz com que o corpo se acostume aos poucos com o esforço e consiga evoluir. Na corrida e no treino de melhoria cardiorrespiratória não é diferente!
Quando não nos acostumamos a uma prática de atividade física temos menos fôlego porque nossa capacidade para atividade aeróbia é fraca e, por conta disso, automaticamente nossa capacidade física é menor.
Portanto crie uma programação e tente cumpri-la com o máximo de disciplina. Somente com a regularidade e a consistência de um calendário de exercícios é possível alcançar resultados reais.
Outras atividades que podem te ajudar a não perder o fôlego
Treino de Tiro
Aqui não estamos falando de armas, mas de pequenas e intensas corridas para desafiar o seu corpo!
Treinos de tiro, intervalado longo, intervalado curto, sprint, fartlek são exemplos de treinos de alta intensidade, com controle de cargas que proporcionam a melhora do fôlego do corredor. O objetivo e os benefícios desse tipo de treino são a alta intensidade e a força exigida do corpo para se adaptar a um estímulo mais forte e a um consumo de oxigênio maior que sua capacidade de captação natural. Assim se adapta o corpo a correr em situações de desconforto, a ter uma tolerância maior ao esforço e a economizar energia.
Natação
Nadar pode ajudar a ter mais fôlego na corrida para muitos quilômetros, resistência para as estradas mais inclinadas e para percursos desafiadores. Tudo isso com a vantagem de refrescar nos dias de verão!
A natação tem grande ganho para o sistema cardiorrespiratório, provocando significativas melhoras para a respiração. O impacto na performance durante os treinos pode ser percebido principalmente quando se concilia a natação e a corrida.
Ter de respirar com o corpo na água faz com que os músculos da respiração sejam mais exigidos, podendo melhorar a sua função cardiorrespiratória, pois tanto as pernadas como as braçadas promovem a abrangência da caixa torácica, permitindo a entrada de mais oxigênio e aumentando a capacidade pulmonar.
A maioria dos estilos de natação exigem ainda reter a respiração, assim nadar ajuda a melhorar o desempenho cardiovascular visto que o corpo é forçado a trabalhar com o oxigênio limitado que tem.
Yoga
Uma das atividades mais difíceis é controlar o movimento de entrada e saída do ar para que não fique sua respiração não fique acelerada demais durante a corrida. Nesse sentido o Yoga pode ser uma excelente atividade de autocontrole.
Na prática de yoga, além dos asanas (posturas) que melhoram o equilíbrio, a flexibilidade e até mesmo a força do praticante, são realizadas as Pranayamas, que são exercícios de controle dos impulsos respiratórios. A respiração yogue se faz geralmente em 3 fases: puraka ou inspiração, rechaka ou expiração e kumbhaka ou retenção.
Cuide dos seus pulmões! Com bons hábitos de saúde, exercícios regulares e planejamento para suas atividades físicas, será possível alcançar resultados cada vez melhores. E não esqueça, na hora de correr esteja bem equipado com tênis e acessórios ideais aqui da Só Esporte!
